骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效

  来,一起做个动作:将你的头轻轻后仰,然后尽力向左转,再向右转。你是否感到酸疼、僵硬?


  上班时,对着电脑一坐就是大半天;下班后,低头玩手机一玩就是几个钟头,现代人的颈椎常常饱受疼痛的折磨。


骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效

受访专家:

北京大学第三医院骨科主任医师 娄思权

中国中医科学院望京医院脊柱科副主任医师 于杰

颈椎不好,牵连全身


  颈椎由七块骨头组成,与肩膀构成一个沉重的十字架,支撑着分量不轻的脑袋。颈椎受伤,会引发一系列“连锁反应”,影响全身健康。

骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效

70%的头痛跟脖子有关

  70%的头痛跟脖子有关,被称为颈源性头痛,表现为单侧或双侧枕部、耳后闷胀或酸痛,可伴有恶心呕吐、耳鸣、眼胀以及嗅觉和味觉改变,很容易被忽略或误诊。

脖子供血不足易眩晕

  颈椎病引起椎动脉供血不足,会导致颈性眩晕,特别是在颈部活动后。

颈椎错位导致颈胸综合征

  颈椎骨质增生、错位失稳、椎间盘突出等会导致颈胸综合征,使人出现阵发性胸闷、心前区疼痛、窒息感。

颈椎病可引起吞咽不畅

  这是因为食管上端和第六颈椎相邻,后者增生就会压迫食管。如果颈椎增生压迫到颈交感神经,还会导致胃肠道蠕动减慢,诱发便秘、腹胀。

脖子还是其他疾病的“信号灯”

  美国睡眠协会的研究发现,脖子粗的人容易出现睡眠呼吸暂停等。此外,还有学者指出,脖子越粗,患心脑血管病和糖尿病的风险越高。

夏天颈椎最容易受伤


骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效

1

频繁翻身致落枕

  夏天睡觉时,人体由于局部温度过高,翻身次数会增多。但频繁的翻身和枕头不适,很容易导致落枕。


  夜晚使用电扇或空调时,应将室温调整到适宜温度。通常来说,夏季夜晚室温25℃~27℃即可。


  睡觉的枕头不能太高,也不能太低,高度一般为肩宽的长度,软硬度以舒适为主。

2

姿势不对引疼痛

  天气一热,午后更容易困顿不堪。很多办公族习惯趴在办公桌上打盹,可往往一觉醒来会感觉颈部肌肉发酸、发胀,甚至疼痛。这是因为颈部长时间过度倾斜,颈椎、肌肉、韧带始终处于一种牵拉状态。


  午休或在车上睡觉时,第一,不提倡向前趴着睡,可采取向后仰躺的姿势稍事休息;第二,一定要为颈椎找到扶托点,比如在颈部后面垫一件卷裹好的衣服或带上U型颈舒枕等;休息过后,可以站起来做做扩胸和后仰动作,有利于颈椎椎动脉血液循环功能的恢复。

3

熬夜增多累颈椎


  夏季白天长晚上短,不少年轻人喜欢晚上安排很多娱乐活动,导致睡眠时间大大减少。


  白天疲劳的颈椎,夜间没有得到足够的时间恢复,日积月累就会造成颈椎疼痛。因此,夏季一定要保证充足的睡眠,给颈椎充分的休息。

4

宅在家里脖子僵

  炎热的高温环境消减了很多人外出的意愿,更多的人喜欢宅在有空调的屋里。这通常会导致看电视、玩电脑的时间进一步增加。


  长时间保持一种坐姿,再加上低头或跷二郎腿等不良习惯,都会使肌肉受力不均,影响脊椎健康。


  特别是长期低着头或对着电脑的姿势,会让颈椎过度倾斜,脖子僵直,并由此引发或加重颈椎病。


  专家提醒,即便坐着,也不要总保持一种坐姿,经常变换一下,并尽量每隔一小时就站起来活动活动。坐着时,还可以适当向后仰一仰,对整个脊柱能起到一种保护作用。

5

频吹空调脖子凉

  在空调房待久了,容易引起肌肉组织痉挛、疼痛。颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损,颈椎的生理活动度也会发生改变,诱发或加重颈椎病。


  因此,颈肩部尽量不要对着空调或风扇吹。如果需要长时间待在空调房工作,最好穿件外套,也可以戴条纱巾,以免颈部受凉。

6

冷水冲凉易犯病

  白天热到汗流浃背,回家后常想痛痛快快洗个冷水澡。不过,寒凉很可能诱发颈椎病,导致第二天出现头不能动、手脚麻木的现象。


  专家提醒,颈椎病患者要避免洗冷水澡,温水冲澡更能帮助恢复精力。

一套“康复操”养出好颈椎

  疾病三分治七分养。功能锻炼对颈椎病的预防、治疗和康复尤为重要。这里给大家介绍一组颈椎康复操,但在锻炼中须注意:


  • 每个动作开始时,颈肩部放松,颈部向上缓慢拔伸;


  • 动作轻柔和缓,速度与太极拳近似;活动度由小到大,保持在生理范围内,即前屈、后伸、侧屈40度左右,侧旋75度左右;


  • 活动量以颈肩轻度酸热、疼痛可耐受为宜,切忌快速、大幅度、过于用力;


  • 锻炼贵在坚持,每组约10分钟,2~4组/日。


  康复操具体如下:


前屈后伸

骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效


  颈部缓慢前屈,达最大幅度,保持5秒钟,再回原位;颈椎缓慢后仰,达最大幅度,保持5秒钟,再回原位。重复10次。


旋颈望踵

骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效


  颈椎缓慢向上拔伸,头颈左旋,双眼向后下方尽力望对侧足后跟,达最大幅度时用力拔伸颈部,保持约5秒钟,还原后,另一侧重复同样动作。反复做10次。


回头望月

骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效


  头颈左旋,双眼向左侧后上45度眺望,达最大幅度时用力拔伸颈部,保持约5秒钟,还原后,右侧重复同样动作。如此重复10次。


雏鸟起飞

骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效


  站立位,双足分开与肩同宽,双手在身后相握,用力向后拉伸;同时头颈尽力后仰,颈肩背部肌肉用力收缩,保持5秒钟;然后颈肩部肌肉放松,恢复原位。如此重复10次。


摇转双肩

骨科专家自用的“颈椎康复操”,一分钟就见效


  双手自然下垂,双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位,做最大幅度缓慢摇转10次,再由前向后相反方向缓慢摇转10次。



来源:生命时报(ID:LT0385),记者:张杰,特约记者:孟蓓

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