看外表就知道你缺什么营养!专家列出食物清单,一目了然

  现代人生活忙碌,往往在吃饭这件事上不愿花费心思:来不及吃早餐,随便应付几块饼干了事;中午图省事,点个快餐外卖搞定;晚上下馆子,偏爱重口味菜肴……

  

  别看你三餐不落,吃得不少,体内可能还缺乏必需营养素,从而带来各种健康问题。


看外表就知道你缺什么营养!专家列出食物清单,一目了然


  好在身体会发出“警告信号”来“抗议”你的不负责任。《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道,采访多位营养专家,用一套科学的食物清单“安抚”你脆弱的身体。


受访专家:

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

天津第一中心医院营养科主任 谭桂军

1

经常感觉疲劳

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  许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

  • 人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。


  • 全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平,让人充满能量。


  • 2012年一项研究发现,静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神,因为维生素C能加速铁吸收。

推荐食谱

  易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁和维生素C。


补充蛋白质 补充铁 补充维生素C
瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果 牛肉、四季豆、菠菜 橙子、草莓、西红柿

2

脑子感觉不够用

  大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。


  如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。

推荐食谱

  • 首先要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。


  • 注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关,需要欧米伽3脂肪酸。


  • 记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。


补充碳水化合物 补充欧米伽3脂肪酸 补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜 深海鱼肉、鱼油、核桃 鸡蛋、动物肝脏、豆类

3

溃疡、牙龈炎等口腔问题

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  • 牙龈反复发炎或出血,可能与维生素C摄入不足有关。


  • 龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。


  • 口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。


  • 舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐食谱

  陈霞飞表示,应该做到以下几点:注意口腔卫生,改善饮食结构;粗细粮搭配、荤素搭配;少吃甜食、油炸食物、热性食品;补充维生素C和纤维素,烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜,以免损失维生素C;吃够维生素D。


补充纤维素 补充维生素D
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜 海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪

4

毛发变得干枯


  头发干枯、变黄、脱落的原因有很多,其中的饮食因素有:缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。


  许多年轻女性为爱美而节食,往往导致蛋白质、能量摄入不足,结果身体是瘦下来了,也牺牲了一头秀发。



推荐食谱

  陈霞飞表示,营养充足才能滋润毛囊,养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。


补充脂肪酸 补充
每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶 羊肉、香菇、海产品(生蚝、扇贝)

5

提早出现衰老症状

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  • 很多医学研究显示,营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。


  • 饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂,能帮人们留住年轻的样貌。

推荐食谱

  陈霞飞建议,每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。


  一份水果等于两个小型水果(如猕猴桃)或一个中型水果(如苹果、橙)或半个大型水果(如西柚)。


  一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜,保证多色多种,深色蔬菜占一半以上。


各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质

水果:应季水果最好,性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等


蔬菜:番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等

6

体重突然增加或减轻

  体重减轻,可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。谭桂军表示,人体正常节律一般是4~6小时吃一餐,不按时吃饭让体重波动,还可能导致胃排空生理过程紊乱,影响内分泌,导致胃炎。

  

  体重突然增加,可能是秋冬和冬春交替时,因天冷而贪吃;女性经前期饥饿感强,爱吃零食,导致发胖;聚会和下馆子多,管不住嘴,也会导致发胖。

推荐食谱

  谭桂军和陈霞飞建议,再忙也要按时吃饭,可制定一个饮食计划,合理安排工作与吃饭的时间。


健康零食 外卖时 下馆子时
鱼片、牛奶、坚果、水果等 选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种 控制油炸食物,多吃蔬菜、鱼类

7

被消化问题困扰

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  腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维(特别是可溶性纤维)摄入量不足有关。


  • 可溶性纤维能延缓胃排空速度,增加饱腹感,让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。


  • 《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克,而国人每日人均摄入量只有一半左右。

推荐食谱


补充膳食纤维

主食:红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦


蔬果:香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜


水果:石榴、桑葚、苹果

8

伤口愈合速度慢

  伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程,应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染,需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

推荐食谱

  陈霞飞为大家总结出一张清单:


每天一个鸡蛋、半斤牛奶 海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇 西红柿 黑木耳
有助加快伤口愈合 有益皮肤健康 含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素,有利伤口愈合 富含铁、锌,是一种天然补血食品,能避免术后失血过多

9

免疫功能变差

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  《美国营养协会期刊》刊登的文章指出,体重经常波动的人更容易患流感,因为不良饮食习惯会损害免疫系统,让人总感觉不舒服、经常感冒等。


  在保证食物多样、饮食均衡的前提下,适量补充身体必备的营养素,可以增强对疾病的抵抗力。

推荐食谱

  维生素E是免疫调节剂,维生素C是免疫系统必需维生素,锌的作用也不可忽视。


维生素E

植物油、坚果、豆类、谷类


  专家提醒,平时就要注意合理平衡的膳食,否则后果只有身体来“买单”。



来源:生命时报(ID:LT0385),记者:张杰

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