7种营养素是“癌症克星”!好好吃饭也能防癌~

  在这个谈癌色变的时代,如何防癌是人人关心的话题。其实,最好的抗癌物就藏在日常饮食中。《生命时报》特邀权威专家,为你介绍营养素里的“防癌明星”。


受访专家:

中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员 周春凌


7种营养素是“癌症克星”!好好吃饭也能防癌~

01

维生素C

预防胃癌、食管癌

7种营养素是“癌症克星”!好好吃饭也能防癌~

来源:新鲜果蔬


  维生素C具有较强的抗氧化性,维生素C的合理摄入,有助预防胃癌。因为维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺,而亚硝胺是胃癌的诱因之一。


  调查显示,食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8,这与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。


  维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主,比如青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。一般来说,蔬菜中维生素C的含量大于水果。


  维生素C比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌。

02

预防结直肠癌

       7种营养素是“癌症克星”!好好吃饭也能防癌~

来源:奶制品、豆制品


  钙是骨骼健康必不可少的营养素,它与结直肠癌的发生也有一定联系。


  美国明尼苏达大学癌症中心研究显示,如果女性每天摄入800毫克以上的钙质,就能使患结直肠癌的危险减少46%,并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。


  原因在于,大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生,引发结直肠癌,而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合,从而减少结直肠癌的发生风险。


  牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但钙含量丰富,而且吸收利用率高,是钙的最佳来源。豆腐、豆干、豆皮等豆制品的钙含量也很高,应该常吃。


  除此之外,小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜也是钙的很好来源。

03

胡萝卜素

预防乳腺癌

7种营养素是“癌症克星”!好好吃饭也能防癌~


来源:绿叶菜、橙黄色果蔬


  胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种,它们都是维生素A原(在人体内能转化为维生素A)。研究发现,血液中胡萝卜素的浓度越高,则患上乳腺癌的风险就越小。


  来自欧洲各地的一项调查显示,常吃富含胡萝卜素食物的女性,与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%,此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。


  胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜。


  跟维生素C等营养素相比,胡萝卜素的耐热性较好,只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果。

04

膳食纤维

预防结肠癌、乳腺癌

7种营养素是“癌症克星”!好好吃饭也能防癌~

来源:全谷物、豆类


  膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。膳食纤维可使粪便量增加,稀释结肠内致癌物质,不利于癌细胞的生长,从而减少了结肠癌的发生几率。


  还有调查显示,吃精白米、精白面较多的女性,比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌。


  原因在于,膳食纤维有助降低血糖反应,而餐后血糖反应越激烈,患乳腺癌的危险越大。


  全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高。


  精细加工的食物,膳食纤维含量少,如白面包、蛋糕、饼干等。市场上的粗粮饼干等号称富含膳食纤维的食物,但它们脂肪含量也较高,摄取膳食纤维最好的方法是从天然食物中获得。


  膳食纤维并不是多多益善,如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。


  一些特殊人群,比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人,以及老年性便秘的人,不能摄入太多。

05

番茄红素

预防前列腺癌、口腔癌等癌症


7种营养素是“癌症克星”!好好吃饭也能防癌~


来源:番茄、西瓜


  番茄红素是成熟番茄中的主要色素,具有很强的抗氧化作用。美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系。


  男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比,可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。


  有研究发现,高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。


  番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。


  番茄的成熟度越高,番茄红素的含量越高。


  番茄红素属于脂溶性的营养素,和油脂搭配吸收利用率更高。因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。

06

有机硫化物

预防胃癌等多种癌症

7种营养素是“癌症克星”!好好吃饭也能防癌~


来源:十字花科、百合科蔬菜


  有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物,它们主要以两种形式存在于果蔬中:


  以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中。


  以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。


  流行病学研究显示,十字花科蔬菜对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用,百合科蔬菜有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。


  十字花科蔬菜主要有四大类:


  归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等。


  归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等。


  一些深受人们喜爱的野菜,比如荠菜、芝麻菜等。


  属于调味料的芥末、辣根等。


  这些蔬菜不适合长时间烹调,以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短时间快炒。

07

大豆异黄酮

预防乳腺癌


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来源:大豆、豆制品


  大豆异黄酮是一种植物雌激素,它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用:


  当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效。


  而当体内雌激素水平偏高时,它会表现出降低体内雌激素水平的作用。


  流行病学研究结果显示,亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。


  大豆异黄酮主要来源于大豆(黄豆、黑豆)和豆制品(如豆腐、豆浆等)。


  建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品(以其所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆)。


  这些营养素建议优先从食物中摄取,如果不能保证饮食,应遵医嘱或说明书推荐剂量作为膳食补充剂,以免过量影响健康。



来源:生命时报(ID:LT0385)

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