2万步伤膝3万步断腿?那是你没走对!走路最佳距离是……

本文专家观点:

中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师 彭焰

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心


  走路的好处数不胜数,防癌、降血压、延缓关节、腿力衰老,缓解骨质疏松,改善腰、肩、头部疼痛,调节睡眠、消除压力。最重要的是可以增加寿命!


  但是现在不少人走路只追求更高的步数,结果却适得其反。我们经常开玩笑时会说“走断了腿”,现实中还真有人遇到了。

2万步伤膝

  浙江余姚的张阿姨50多岁,几乎每天都会去走几圈,两万步打底的她更成了微信朋友圈里的运动达人。但半年下来,张阿姨感觉膝盖越来越痛。到医院一看,才知道自己的膝盖关节内有不少积液,这就是她经常膝盖痛的原因。


  同样是为刷微信步数,杭州的杨女士,为了获得榜首,连续几晚暴走3万步,结果一觉醒来,发现双腿僵硬,全身无力,膝盖作痛,到医院检查发现膝关节严重受损。

3万步断腿

  一位60多岁的李先生,每天暴走15公里,走了半个月以后,一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,撑着没到医院去。后来越来越疼才到医院,一检查才发现,原来是大腿的骨头“走断了”。


  过量的运动实在不可取,日行三万步已远远超出人体锻炼的需要,过量运动对身体关节的磨损很大,尤其是对软骨的损伤是不可修复的。

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走路7个讲究,做好效果翻倍


01

姿势

  健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状。

02

速度

  健走对于大多数人来说,以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜,大概每秒走两步。

03

强度

  通常健走时心率约为最大心率的70%,应维持在每分钟120次~140次,以身体微微出汗为宜。

04

场地

  健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园,避免在车流量大的马路及人行道上健走。

05

准备

  在准备健走锻炼之前最好查体 (体检和简单的运动心肺功能测试),各种慢性疾病患者应遵医嘱,健步走时应有陪护。

06

跑鞋

  适合健走活动的运动鞋,要合脚,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。此外,每走800公里就应该换一双新鞋。

07

时间

  健走每天约3~5公里,5000到8000步比较合适。刚开始锻炼的人可先走半小时,再循序渐进延长时间。下午4时以后和晚上是运动的最好时间。如选择晚饭后走路,应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

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健康走路8个方法,用好不吃亏

1大步走

  后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,这是名副其实的有氧运动。

2减肥走步法

  双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。

3举手走

  双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉,缓解颈椎痛。

4高抬腿走

  每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。

5弹着走

  十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

6扭着走

  相当于给肠道按摩,帮助肠胃蠕动,让气从下面走(放屁),而不是从上面出(打嗝)。


  我们吃进去大量食物后,要想消化掉它们就需要调动全身的血液和能量。在健步走的过程中,加大腰和胯部的转动,让身体在行走中有节奏地扭动起来,可以促进排便,防止便秘,还能减少直肠癌的高发。

7敲着走

  走路时捎带手加些动作(比如敲带脉),能很好地帮助减腰围。

2万步伤膝3万步断腿?那是你没走对!走路最佳距离是……

  带脉就相当于马路上的“环岛”,四面八方的车辆,都要经过“环岛”,如果环岛堵了,其他的路也好走不了,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,可让腰围下降。

8倒着走

  可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。

  所有健身都是从心到身的过程,健走贵在持之以恒,要下定决心坚持。可以搭伴走路,或和朋友相约,或和家人同行,有利于相互带动和坚持。


来源:健康时报(ID:jksb2013)

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